肥胖現象已成為21世紀不容忽視的流行病。因此在2015年英國BBC在製作系列3集《減重妙計》紀錄片一結合當前肥胖學的頂尖科學家，深入基因、賀爾蒙、心理學等各方面最新科學研究，共同進行一場長達三個月的突破性實驗。研究團隊以科學方法，為深受肥胖所苦的參與者們，擬定客製化的體重控制方針，對症下藥。
公視有購買播放權，在「公視主題之夜」播放。「公視主題之夜」為2011年11月25日開播之全新節目，目的是推薦世界各國製作的優質紀錄片給國人觀賞，並就紀錄片主題請專業人士進行解讀。節目每集90分鐘。
公視主題之夜 - 首播週五22:00；重播週六凌晨5:30
公視主題之夜HD - 首播週日13:00；重播周一凌晨1:00
●第一集主要是將肥胖成因進行概要分類，並提供初步的飲食建議。
75名經過賀爾蒙測量、心理評估與基因檢測的受試者被分為三組，並在他們還不知道被分進哪組的狀況下，進行五天各自不同的實驗測試，以確認專家的假設。實驗目標希望這三組人採用根據個人生理與心智條件量身訂作的飲食法，在三個月內減下5%的體重。
《分組判定》
◎暴食者(Feasters)
科學家設計了一個「爭鮮迴轉壽司」場景，讓成員盡情享受，並在私底下計算每個人所食用的盤數，結果發現此類型的成員所吃的盤數，遠高於其他人。
◎情緒性進食者(Emotional eaters)
製造壓力情境，評估成員的進食行為。科學家安排了一場「冷酷道路駕駛」的情境，讓受試者的可體松指數上升，結果發現有此傾向的成員，較容易以高糖高脂的「酬賞食物」作為緩解壓力的方式。
◎無底大食客(Constant
Cravers)
藉由食物測試，了解成員的食物渴求。科學家邀請成員先享受一頓豐盛的自助餐，再邀請成員以「握力器」評估自己想再繼續吃的程度，結果發現這些成員想吃的欲望高於其他成員。
接著，科學家針對各類型的肥胖者，提供了客製化飲食建議，並進行實驗來印證假設。
《飲食建議》
◎暴食者(Feasters)：告訴大腦吃飽的激素(GLP-1)分泌不足，無法感受飽足感。
採取建議：高蛋白低GI飲食(低升糖指數飲食)，延長飽足感。
◎情緒性進食者(Emotional eaters)：用食物來撫平受傷的心靈，特愛高糖高脂。
採取建議：低熱量飲食，並透過團體互相鼓勵讓健康飲食成為習慣(像是分享飲食日記、使用通訊群組、參加減重聚會)，且提醒成員「減肥與意志力無關，改變習慣才是關鍵。」
◎無底大食客(Constant Cravers) ：因帶有饑餓基因，會不斷地尋求食物。
採取建議：間歇性禁食(五二輕斷食法)，就是一周七天內，五天可以正常吃(還是要吃得健康)，但要選出兩天只能每天攝取800大卡以內的熱量(不能吃麵包和義大利麵等澱粉類，也不能吃水果，要吃肉、魚、豆、蛋、蔬菜)。可促進脂肪燃燒。(因為這種類型的人無法長期節食，只好縮短成一周節食兩天)
●第二集主要是以實驗驗證各組在進食行為上可能遇到的問題，並提供實際的因應策略。75名受試者待在飲食實驗室五天後，各自返回自己的現實生活，科學家也從三組受試者中，挑選比較典型的個案接受實驗測試，以驗證科學家的假設。
《遭遇障礙與解決方案》
◎暴食者(Feasters)
障礙：無法堅持高蛋白低GI飲食法，尤其是對蔬菜的排斥。
解決方案：針對不喜歡蔬菜這個問題，科學家嘗試藉由不同調理方式來增加成員的接受度。實驗發現，以濃湯方式烹調蔬菜，既無損纖維素造成的飽足感，同時也提升了成員對蔬菜的喜好程度。
◎情緒性進食者(Emotional
eaters)
障礙：習慣將獲得食物當成安慰自己的方式。
解決方案：科學家期待能透過fMRI（功能性磁振造影）來驗證情緒性進食者在面對情緒困擾時，在腦部運作上的特殊之處。
結論是，受試者在出現負向情緒時，大腦的酬賞迴路會被激發，進而出現高度的進食慾望。科學家鼓勵此類成員能投入「支持團體」，以降低情緒困擾，同時避免以不良方式緩解情緒。
◎無底大食客(Constant
Cravers)
障礙：生活在食物隨手可得與舉目所及都是食品廣告的環境中，就是對他們的最大誘惑。
解決方案：科學家為了瞭解此組成員是否對食物訊息的擷取有其獨特之處，就以「眼動儀」作為實驗工具，並邀請受試者到遊樂場裡閒晃。結果發現，受試者對於環境中的食物訊息，視線被吸引的頻率超過他組受試者兩倍。
科學家建議此組成員以「重新概念化」的方式來解讀環境中的訊息。例如，在看到食物廣告時，告訴自己「這是食品公司的推銷技巧」。
●在第三集，科學家透過實驗讓受試者理解生活中因生理、行為與想法所致的困境成因，並進一步地提供有效的建議。
75名受試者雖然在剛開始的一個月內，減肥效果卓著，但隨著代謝率下降與生理恆定性的影響，體重數字的下降速度也隨之減緩；隨之而來的，就是沮喪、失望，甚至是想要放棄。科學家透過測量代謝率的實驗，向受試者們解釋減肥速度趨緩的原因，藉此提升受試者們願意堅持行動的力量。
◎暴食者(Feasters)
科學家驗證「慢慢吃」能否提升飽足感，結果發現，將進食速度放慢，能夠讓賀爾蒙及飽足感適時地傳遞到大腦，減少過度進食。
★飲食速度慢的人其體內分泌的GLP-1比飲食速度快的人高，GLP-1是讓人有飽足感的激素，因此GLP-1高對減重來說是好的。
◎情緒性進食者(Emotional
eaters)
科學家鼓勵受試者偶爾放縱是可以被原諒的，而災難化思考會嚴重影響飲食行為的管理表現。
★讓情緒性進食組的人分成兩組，兩組都給他們吃一樣的蛋糕，吃完之後告訴其中一組說這一片蛋糕熱量高達700大卡，告訴另一組說只有190大卡，接者邀請他們參加茶會，現場可自由取用蛋糕。結果被告知吃了700大卡的那組，出現狂吃蛋糕的行為，因為他們覺得反正已經破戒了，乾脆吃到撐；以為自己吃了低卡蛋糕的組別，反而吃的非常節制。
◎無底大食客(Constant
Cravers)
因為基因差異所帶來的影響，本組受試者對於飢餓的感受特別強烈，所以科學家透過說明「瘦素」與飢餓感的連結，提升受試者對目前困境的理解。
藉由另一個實驗，受試者能看見「有沒有吃早餐」與「挑選食物的傾向」間的連結；科學家也鼓勵受試者必須養成吃早餐的習慣，以避免被原始欲望驅動而攝取過多的垃圾食物。
★瘦素是由脂肪製造，越多的脂肪會製造出越多的瘦素，可告訴大腦體內脂肪已經足夠，不需要再儲存脂肪。然而，當減重後，脂肪減少，瘦素自然降低，因此大腦會增加食慾去補回消失的脂肪，這就為什麼減重很難持續瘦下去的原因之一。(基礎代謝率的下降也是原因之一)
總結
這紀錄片想表達的是，不是所有的減肥方法都適合你，肥胖原因不同，要找出病因才能提出改善策略。只是卯起來減肥的方式只會造成減肥的高失敗率和越減越肥。建議先分類自己的肥胖類型，找出對策。理解過程可能遇到的問題，才能有動力面對。
不過，真實人生是複雜的，每個人不是都能很明確地被分類，可能同時包含兩種以上的類型。在這個實驗節目中，研究團隊主要以「客製化飲食」作為介入方式，並未加入運動的配方，這符合改變行為的基本策略「一次一個」。針對飲食進行調整，就可以看見體重的逐步下降，但如果想維持體重避免復胖的話，增加運動強度以提升基礎代謝率及肌肉量也是不可少的。
彙整重點如下
1. 別相信意志力，因為它會沒力。
科學家對情緒性進食者做了一個實驗，來驗證「疲憊」是否會對選購食物有影響。
科學家邀請了10位「情緒性進食者」，隨機分組後，一組睡眠充足，一組睡眠剝奪。隔天邀請兩組受試者到超市進行採買食物的測試。結果發現，睡眠充足組的購物品項較睡眠剝奪組健康，且在總熱量上遠低於睡眠剝奪組。
意志力不只是種特質，也是種可透過學習來提升的技巧。節目中科學家透過教導成員在前往市場購物前「預先寫下清單」，來降低成員因為精神狀態不佳而造成不健康購物的可能性。這邊在提醒我們，飲食行為的良莠，取決於在超市購物的那一刻，而非廚房烹調的時候。
2. 細嚼慢嚥才會瘦，一口飯嚼30下。
狼吞虎嚥確實是造成肥胖的原因之一。吃太快除了會增加進食量，同時減少GLP-1分泌量，讓你吃完很容易又餓了。細嚼慢嚥會增加GLP-1分泌，延長飽足感，減少食物攝取量。
3. 想減肥的人，一定要吃早餐。
早餐是一天中最重要的一餐，就算你正在節食，早餐也一定要吃飽。
實驗中，科學家將一群人分為兩組，一組為有吃早餐，另一組人則只喝白開水。到了午餐時間，有吃早餐的人挑選的食物熱量，遠低於早上只喝白開水的人，因此科學家認為有吃早餐的人較不會熱量攝取過量。
4. 節食失敗，千萬不要自暴自棄。
許多節食失敗者很容易在破戒之後出現「災難性思考」，想著：既然我都已經破戒了，那就大吃吧！便開始自暴自棄再度開始暴飲暴食，特別是情緒性進食者。
請記得，最重要的還是自我節制，即使不小心破了戒，還是要走回正軌，才能有效的控制飲食。
最後附上二集影片(網路上找不到第三集)：
參考資料
< 減重妙計 1 – The Perfect Diet For You 1 > 觀後感 from 蘇琮祺
< 減重妙計 2 – The Perfect Diet For You 2 > 觀後感 from 蘇琮祺
< 減重妙計 3 – The Perfect Diet For You 3 > 觀後感 from 蘇琮祺
重點彙整表格
類型
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暴食者
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情緒性進食者
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無底大食客
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推測成因
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GLP-1分泌不足
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以進食來安撫情緒
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飢餓基因
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飲食建議
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高蛋白低GI飲食
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低熱量飲食
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間歇性進食
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過程遭遇問題
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不愛蔬菜
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習慣性透過食物安撫
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環境誘惑
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因應建議
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烹調方式
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心理介入
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認知調整
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問題行為
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吃太快
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破戒後的自暴自棄
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不吃早餐
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因應建議
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細嚼慢嚥
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認知調整
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吃早餐
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