目前大多數專家皆同意，義大利、希臘、西班牙等地中海地區的傳統飲食是最理想的飲食習慣之一。這些統稱為地中海飲食的特色，是以水果蔬菜、堅果穀類、適量的魚類和橄欖油為主，下面是相關研究功效的介紹。
ü 西班牙結合產官學之力，進行了一項地中海型飲食研究，稱為「地中海飲食預防醫學研究」（Prevention with Mediterranean Diet, PREDIMED），為的是要了解【傳統地中海型飲食對降低心血管疾病風險的效應】。
ü 現代民眾的飲食傾向多紅肉、乳品、以及飽和油脂，所謂的【傳統】是指1960年代地中海盆地居民的日用飲食。那時居民並不富裕，因此飲食中很少紅肉與其加工品；鮮奶類也不多，因為南歐人多是乳糖不耐。所以當地飲食型態以蔬果和豆類等植物性食品為主，並且使用當地沒有精煉的橄欖油，有高蔬與「高油」（40%熱量）的特色。然而油脂工業發達後，民眾普遍使用的油脂是【精煉的橄欖油（refined olive oil）】。因此，【研究中強調傳統，使用extra-virgin橄欖油】。
地中海飲食預防醫學研究（Prevention with Mediterranean
Diet, PREDIMED）如下：
◎地中海飲食可改善認知功能
ü 同樣PREDIMED的研究，研究人員發現兩組採用地中海式飲食的受試者，在認知功能的測驗上，表現都比對照組好，但因為研究人員[未在實驗開始前]就蒐集這些人的認知功能資料，為了進一步證實，原團隊從參與「PREDIMED」研究的受試者中選出超過300名受試者，進行認知功能測驗，四年後再做比較。結果發現與先前的研究一致。不過，因為這研究樣本數還是算小，尚須更多研究。
ü 這是科學家首次透過隨機取樣方法，得出地中海式飲食方式有益認知功能的研究。
ü 2015年6月發表在《The Lancet》的一項初步研究發現，【年老後改變飲食與生活習慣，仍可減緩認知功能衰退】。
ü 北歐研究人員把1260位芬蘭人分成兩組，一組採用傳統營養與飲食方式，另一組則遵循特定運動計畫與修改過的地中海式飲食方式(實驗組)，同時監控這兩組受試者的血壓與其他健康指標。結果發現，實驗組在認知功能測驗表現顯著較好。
ü 研究領導者奇維培爾托（Miia Kivipelto）是瑞典卡洛林斯卡學院老年門診研究與教育主任，她說：「這種介入可以保護或延緩認知障礙的症狀發生。」只要兩年就可看到改善。
◎地中海飲食可降低罹患阿茲海默症風險
ü 一個針對住在美國紐約市、1880位老年人、歷時14年的研究顯示，那些長期堅持地中海飲食的人，相較沒有這種飲食習慣的人，罹患阿茲海默症的機率低了 32~40%。
ü 【extra-virgin橄欖油】似乎是風險降低的主要因素之一 (約攝取50 毫升/日)。
ü 過去研究人員認為橄欖油對健康有益，是因為其中含有高濃度的單元不飽和脂肪，但科學家在2005年發現，【橄欖油裡能引發辣味和燒灼感的天然化合物 oleocanthal ，和抑制發炎反應的ibuprofen有非常相似的效果】。
ü 2013年2月發表在《美國化學學會．化學神經科學》的研究指出，【oleocanthal 能干擾特殊的神經纖維纏結和β--類澱粉斑形成】，兩者都在阿茲海默症中的神經系統損壞扮演主要角色。
ü 研究人員在「細胞實驗」(培養的小鼠大腦細胞持續三天接觸不同濃度的 oleocanthal
)，及「動物實驗」(兩個星期裡每天給予實驗小鼠 oleocanthal ）中，都發現在給予 oleocanthal 後，有兩種蛋白質明顯增加，【一種在把β-類澱粉送出腦部中扮演主要角色，另一種是能分解β-類澱粉的酵素】。研究人員也有把β-類澱粉送入小鼠的腦部，與對照組相比，給予 oleocanthal 的小鼠分解和清除β-類澱粉胜肽的能力顯著較強。
◎地中海飲食可降低憂鬱指數
ü 匹茲堡大學有一項防治憂鬱症的研究計畫，參與這項研究的247名受試者皆是年紀稍長、為輕微憂鬱症所苦的成年人。研究人員讓「一半的受試者接受五小時的問題解決治療」（problem solving therapy, PST），這是一種幫助患者處理壓力的認知行為療法；而「另一半受試者則安排接受飲食諮詢」。
ü 實驗結束後，竟發現，【在防治憂鬱症上做為對照組的飲食諮詢，竟然和認知行為療法具有極相似的療效】。療程結束的15個月後，接受這兩種治療的受試者，貝克憂鬱量表的憂鬱指數顯著下降了40~50%，而所有的受試者中僅有8% 發展成重鬱症(不接受治療，則有20~25% 的機率發展成重鬱症)。
ü 為了探討地中海飲食與憂鬱症的關係，2011年西班牙公衛健康專家桑卻斯–瓦勒加斯（Almudena SánchezVillegas）和同事以超過1萬2000名西班牙人為受試者， 追蹤六年間的健康狀況。研究結果發現，相較於其他受試者，最遵守地中海飲食原則的人罹患憂鬱症的風險更降低了30%。
ü 同樣的結果也在2013年西班牙的「PREDIMED」研究中中也得到驗證。此研究中，地中海飲食不但能降低罹患心血管疾病的風險，也能降低罹患憂鬱症的風險。【這個效果在糖尿病患者的身上尤其明顯】，降低他們罹患憂鬱症的風險超過40%。由於糖尿病患者無法正常代謝葡萄糖，含糖量極少的地中海飲食可能對他們的健康有最大的效益。
ü 相較於低糖、加工食品少的地中海飲食能夠促進心理健康，許多證據也指出，含有大量糖份並充斥加工食品的西方飲食習慣，對於心智與大腦具有極為不利的影響。
ü 2010年澳洲的營養精神醫學家傑卡（Felice N. Jacka）研究 1046名成年女性受試者的飲食習慣，發現西方飲食（包含油炸、加工食品、精緻穀類、啤酒等）提高了憂鬱症及焦慮的風險。為了更了解這種飲食習慣對大腦的影響，2015年發表的研究中，傑卡與同事進一步針對較年長的成年人進行為期四年的長期追蹤。觀察到，以西方飲食為主的受試者有較大的比率為情緒障礙所苦。令人驚訝的是，腦造影的結果發現，這些受試者左腦中與學習、記憶和情緒有關的重要腦區海馬迴（hippocampus），更出現明顯的萎縮 (此發現與動物實驗的結果相同)。
ü 2015年，一群臨床醫師以及基礎科學研究人員在著名的醫學期刊《The lancet psychiatry》上發表共同聲明，不但指出以藥物治療精神疾病效果有限，更呼籲醫學界在維護心理健康時，應該把以營養學為基礎的治療策略納入考量。飲食改變不僅與心血管、內分泌或消化疾病息息相關，對於精神疾病的治療也具有相當的重要性。儘管目前科學家對飲食如何影響大腦或心智健康的了解仍很粗淺，【大部份的營養精神醫學研究仍以探討「相關性」為主，無法區辨出飲食習慣與心理健康的因果關係】，然而這個趨勢正在改變。
◎總結：良好飲食習慣(地中海飲食)可以，
1. 降低心血管疾病風險。
2. 降低罹患憂鬱症風險。
3. 降低罹患阿茲海默症風險。
4. 改善認知功能。
這些功效【絕非單一食物選擇所致，而是整體飲食習慣加在一起的結果】。
附上取自蕭寧馨《食品營養概論》中的地中海飲食評估表。
傳統地中海型飲食的食物組合和食用量共有以下14項特色：
1. 飲食與烹調用油都是橄欖油，包括油炸、涼拌、外食等等。
2. 橄欖油的每日食用的總量超過36公克。
3. 每日攝取蔬菜超過400公克。
4. 每日攝取水果超過450公克。
5. 每日攝取紅肉與相關加工製品（漢堡、火腿、香腸等）不超過150公克。
6. 每日攝取奶油、乳瑪琳等奶類油脂不超過12公克。
7. 每日攝取碳酸或含糖飲料少於一次。
8. 每週喝紅酒超過7杯。
9. 每週攝食豆類超過3次，每次150公克。
10. 每週攝食海魚超過3次，每次100-150公克。
11. 每週攝食外購甜點（蛋糕、餅乾、塔派等）少於3次。
12. 每週攝食堅果類超過3次，每次30公克。
13. 經常以雞肉、火雞肉、兔肉等取代牛肉、豬肉、漢堡、臘腸等紅肉與加工品。
14. 每週至少2次攝食蔬菜、義大利麵、米飯等佐以番茄、洋蔥、大蒜、青蒜混橄欖油的醬料。
★以上每項符合可得1分，橄欖油為主的項目只佔2分，平均10分就有降低風險的效果。
★根據蕭寧馨老師的說法，「地中海飲食預防醫學研究」（PREDIMED）研究中有一項重要的做法，但很少被注意到：
EVOO與堅果組都提供定期的飲食指導和查核，由合格的營養師執行；對照組則沒有這項待遇。營養指導每三個月一次，包括個人指導與小組討論，同時發給書面資料，說明食物與當季的購買指引，食譜與一周的飲食菜單。因此，【降低疾病風險的效果不能全數歸功於橄欖油或堅果，定期而周全的營養指導也是重要的貢獻。】
資料來源：
蕭寧馨《食品營養概論》
科學人雜誌- 地中海飲食之謎 (2013/7)
科學人雜誌- 地中海飲食補腦有道 (2015/10)
科學人雜誌- 滋養心智的地中海飲食 (2016/5)
Ramón Estruch, M.D., Ph.D., Emilio Ros, M.D., Ph.D., Jordi Salas-Salvadó,
et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. 2013;
368; 1279-90
